Home Hubnutí Jak správně hubnout, co jíst, a jak sestavit jídelníček

Jak správně hubnout, co jíst, a jak sestavit jídelníček

185
blank
blank

Problémy s nadměrnou tělesnou hmotností dnes trápí kdekoho, na vině je obvykle nedostatek pohybu i špatné stravování. To ale nespočívá pouze ve špatném výběru pokrmů, ale i v samotných stravovacích návycích. Abyste docílili hubnutí a následného udržení požadované váhy, bude změna životního stylu nezbytná. Z odborných rad a diskuzí jsme zjistili, jak nejlépe postupovat.

Na rychlé hubnutí pomůže chilli a čistá voda

Většina lidí by se nejraději viděla hubenější v co možná nejkratším horizontu. V případě rychlého hubnutí nehledejte žádné drastické diety, po kterých nakonec zákonitě přichází „jojo efekt“. Postavte se k věci jinak. Minerálky a sladké limonády nahraďte čistou vodou; ráno vypijte nalačno skleničku vody (nejlépe teplé), nastartujete tím tělo a nesníte na snídani slona.Do každodenního jídelníčku zařaďte ovoce a zeleninu, ať už samostatně nebo jako doplněk hlavního jídla. Ovoce jezte pouze v průběhu dne, zeleninu můžete konzumovat v podstatě kdykoli, netloustnete po ní (vybírejte vodnatou zeleninu jako rajčata, papriky, okurky). Stravujte se 5 až 6 krát denně po menších dávkách, aby mělo tělo neustále co trávit. Pro zvýšení efektu přidávejte do jídla chilli (kde se to hodí), nezbytné je rovněž začít cvičit, abyste tělo zároveň tvarovali.

Zdravým hubnutím k udržení požadované váhy

Zdravé hubnutí spočívá v naprosté změně dosavadního přístupu k životu. Dlouhodobé udržení správné váhy vám zajistí vyvážený jídelníček kombinovaný s dostatečným množstvím pohybu. Nastavte si proto kvalitní stravovací plán, který budete striktně dodržovat. Strava by se měla skládat z 50-60 % sacharidů, 20-30 % bílkovin, a z 20 % tuků.

Musíte se zbavit zbytečného příjmu kalorií, takže bílé pečivo nahraďte celozrnným, a doplňte většinu jídel zeleninou. Důležité jsou tekutiny, během dne byste měli vypít 2-3 litry vody (cca litr na 30 kg váhy). A samozřejmě to nepůjde bez pohybu. Pro začátek můžete zkusit plavání, při kterém rozhýbete tělo a protáhnete všechny svaly. Na spalování tuků je zase dobré běhání, a postupně také různé cviky.

Zajímavé informace se dozvíte v diskuzích o hubnutí

K cenným informacím se můžete dostat například prostřednictvím internetové diskuze o hubnutí, kde si lidé vyměňují své zkušenosti. Většina z nich se shoduje, že pomůže zejména změna velikosti porcí a pravidelný příjem potravy. Nezbytné je vynechat smažené pokrmy, jíst zdravější jídla, a dodržovat již zmíněný pitný režim. Konkrétní inspiraci můžete čerpat na:

Na hubnutí se základními i dynamickými cviky

Nejefektivnější hubnutí obvykle zajistí ty nejjednodušší cviky: dřepy, kliky, shyby, lehké mrtvé tahy nebo lehký benchpress. A fungují mnohem lépe než zázračné stroje na cvičení, při kterých se ani nezapotíte. Později, až se nebudete zadýchávat po pěti dřepech a ruce se vám nepodlomí při třetím kliku, zapojte i dynamické cviky. To jsou například dřepy s výskokem nebo kliky s odrazem od země. Aerobní aktivita je také důležitá, takže choďte, běhejte, nebo začněte přímo s aerobikem. Svaly vám sice nepřibudou, ale efektivně spálíte tuky a vyrýsujete partie.

Jak na problematické hubnutí břicha?

Břicho je velice problematickou partií těla, protože ukládá největší množství tuků, které se pak složitě odbourávají. Mnozí si myslí, že dosáhnou plochého břicha nebo pekáče buchet krátkodobým cvičením, jenže svaly vyžadují i zásadní změnu jídelníčku, jinak zůstanou schované pod nánosem tuku. Proto jezte hodně ryb a luštěnin bohatých na bílkoviny, komplexní sacharidy obsažené v pohance, celozrnné rýži nebo v ovesných vločkách. Zvyšte příjem vlákniny, zapojte rostlinné tuky z nenasycených mastných kyselin, a rozhodně se netrapte hlady, tělo si jinak bude vytvářet další tukové zásoby.

Správný jídelníček během hubnutí

Jídelníček určený k hubnutí by se měl skládat z pěti chodů:

  • snídaně
  • svačina
  • oběd
  • svačina
  • večeře

SNÍDANĚ: Snídaně musí pokrývat 20 až 25 % denní dávky energie. Měla by být tvořena ovocem, zeleninou, celozrnným pečivem a potravinou bohatou na bílkoviny (tvaroh, vejce, drůbeží šunka s alespoň 95 % masa, vejce, lučina, sýr do 30 % tuku).

POLEDNÍ SVAČINA: Pro dopolední i odpolední svačinu jsou vhodné mléčné výrobky (kefír, acidofilní mléko, jogurtové mléko) a nějaká zelenina; při větší fyzické aktivitě může být svačina doplněna o křehký chléb.

OBĚD/HLAVNÍ JÍDLO: Oběd znamená přibližně 25 až 30 % denní energetické dávky, takže by měl obsahovat bílkoviny (libové maso, luštěniny, vejce, tofu) a komplexní sacharidy (vařené brambory nebo rýži, bezvaječné těstoviny, pohanku, cous-cous).

ODPOLEDNÍ SVAČINA: Posledním chodem dne bývá večeře, která tvoří 25 % dávky energie, aby tělo dokázalo „o hladu“ přečkat noc. Poslední jídlo byste měli konzumovat 2-3 hodiny před spánkem, a tvořit by ho měla zeleniny, bílkoviny (tuňák, kuřecí nebo krutí maso, sójové maso, vejce) a komplexní sacharidy (v malém množství).

VEČEŘE: Pokud budete k hubnutí přistupovat zodpovědně, shodíte jenom správným stravováním 3 až 5 kg za měsíc – když přidáte ještě cvičení, bude výsledek o to lepší. Důležité je nepodléhat pokušení; chutí na sladké i nezdravé se ostatně časem zbavíte, zdravá strava totiž tak trochu zabíjí „nesprávné chuti“.